Salah satu langkah untuk mencapai hidup yang sehat adalah dengan berolahraga. Buat kamu yang ingin mulai berolahraga, cobalah untuk rutin olahraga kardio terlebih dahulu. Sesuai namanya, olahraga ini fokus pada sistem kardiovaskular, yaitu pembuluh darah, jantung, dan paru-paru.
Olahraga kardio punya banyak manfaat bagi kesehatan. Seperti membangun otot, membakar kalori, menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, hingga ketahanan tubuh. Jenis olahraga ini tergolong simpel dan mudah dilakukan. Kamu bisa memulainya dengan berjalan sehat atau jogging terlebih dahulu.
Lantas yang menjadi pertanyaan, olahraga kardio apa saja, ya? Mari simak daftarnya di bawah ini, yuk!
1. Burpee
Olahraga kardio apa saja, ya? Jawaban pertama adalah burpee. Gerakan ini dimulai dengan push up dan diikuti dengan lompat udara yang mirip dengan squat jump. Kamu bisa lakukan sebanyak 10 repetisi x 3 kali untuk pemula.
Olahraga kardio burpee terkenal ampuh dalam membakar kalori. Lantaran gerakannya yang menantang dan cukup menguras tenaga.
2. Jalan Kaki
Jalan kaki juga termasuk dalam olahraga kardio yang mudah dilakukan dan tergolong cukup santai. Kamu bisa melakukannya di mana pun dan kapan pun. Selain ramah pemula, jalan kaki adalah olahraga sederhana dengan banyak manfaat.
Di antaranya adalah menjaga kesehatan paru-paru dan jantung, menurunkan berat badan, meningkatkan mobilitas sendi serta mencegah osteoporosis. Disarankan untuk berjalan jalan kaki selama 30 menit setiap harinya untuk mendapat hasil secara optimal.
3. Lari
Selain jalan kaki, berlari juga merupakan olahraga kardio yang bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Hanya saja, berlari masuk dalam kategori olahraga berat untuk pemula.
Untuk membiasakan diri, kamu bisa memulainya dengan berjalan cepat terlebih dahulu. Baru setelah itu, kamu bisa mencoba berlari dengan kecepatan sedang. Olahraga ini dapat membantu pembakaran lemak, menurunkan stres, hingga memperkuat tulang dan sendi.
4. Jogging di Tempat
Kalau kamu malas keluar rumah namun ingin aktif bergerak, jogging di tempat cocok untukmu. Ya, olahraga kardio ini bisa dilakukan di ruang yang terbatas. Meski terkesan sederhana, olahraga ini punya manfaat yang sama dengan kardio jenis lainnya.
Kamu bisa mencoba jogging di tempat selama 20–30 menit per hari. Selain bisa menurunkan berat badan, jogging di tempat juga bisa membakar lemak dan membentuk otot tubuh.
5. Squat Jump
Untuk menjawab olahraga kardio apa saja selanjutnya, yang bisa kamu coba adalah squat jump. Olahraga ini menggunakan kaki sebagai penahan tubuh saat melompat. Walau terlihat sederhana, squat jump termasuk olahraga yang cukup rumit.
Bila dilakukan secara tepat, squat jump mampu menaikkan irama jantung dan membakar kalori dengan ampuh. Karena berfokus pada kaki, squat jump bisa menjadi olahraga yang tepat untuk mengecilkan kaki dan paha.
6. Lompat Tali
Lompat tali merupakan salah satu olahraga kardio yang terkenal ampuh dalam membakar kalori tubuh. Pasalnya, melompat tali selama 20 menit mampu membakar hingga 220 kalori.
Bagi yang belum terbiasa melakukannya, mulailah coba lompat tali selama 10–30 detik. Baru setelahnya, coba tambahkan durasinya secara perlahan selama 1–2 menit.
Dalam melakukan lompat tali, kamu membutuhkan jump rope atau tali skipping sebagai alatnya. Jenis olahraga ini juga memiliki klaim mampu menurunkan berat badan lebih efektif dibandingkan dengan latihan kardio lainnya.
7. Jumping jack
Olahraga ringan ini tak hanya mudah, tapi juga bisa dilakukan di ruangan terbatas sekalipun. Cara praktiknya juga simpel, yaitu melompat dengan kaki terbuka lebar, kemudian membentangkan kedua tangan ke atas seperti bertepuk tangan.
Meski terlihat sederhana, latihan ini mampu membakar 100 kalori dalam 10 menit. Jika dilakukan dengan rutin dan dibarengi dengan pola makan sehat, jumping jacks juga dalam bermanfaat mengurangi stres dan menguatkan otot kaki.
8. Naik Turun Tangga
Olahraga kardio yang bisa kamu lakukan secara sederhana adalah naik turun tangga. Untuk melakukannya, kamu hanya perlu naik turun tangga dengan berulang sebanyak 3–4 kali.
Kamu bisa memulainya dengan intensitas pelan dahulu hingga intensitas sedang. Jika ingin merasakan hasil yang maksimal, cobalah naik turun tangga selama 10 menit tanpa henti.
9. Yoga
Olahraga kardio apa saja selanjutnya? Olahraga yang satu ini merupakan kombinasi dari meditasi dan pembakaran lemak dan kalori. Melakukan yoga secara rutin sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Umumnya, yoga dilakukan di atas matras dengan cara berbaring atau tengkurap. Latihan fisik ini punya banyak manfaat. Di antaranya adalah meredakan stres, memperbaiki postur tubuh, mengatasi nyeri sendi dan memperbaiki kualitas tidur.
10. Kickboxing
Olahraga dengan intensitas berat ini merupakan pengembangan dari olahraga tinju dan muay thai. Gerakannya berfokus pada gaya pukulan dan tendangan. Latihan ini cocok untuk kamu yang ingin melatih semua otot tubuh dan membentuk badan.
Dengan rutin melakukan latihan ini minimal 10 menit dengan intensitas sedang, tubuhmu akan terasa lebih fleksibel dan stamina pun ikut meningkat.
Itulah jawaban olahraga kardio apa saja yang bisa kamu terapkan sebagai kebiasaan. Nah, agar berat badan turun dengan cepat, pastikan olahraga di atas diimbangi dengan pola makan bergizi dan istirahat yang cukup, ya.
