Intermittent fasting (IF) atau puasa berselang menjadi tren diet yang populer belakangan ini. Diet IF membatasi waktu makan dan berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Banyak yang menganggap IF menjadi salah satu cara ampuh untuk menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh.
Meski terdengar sederhana, IF bisa saja menimbulkan beberapa masalah jika tidak dilakukan dengan benar. Misalnya, mengabaikan asupan gizi yang seimbang atau terlalu berlebihan dalam berpuasa, bisa mengakibatkan tubuh mengalami gangguan kesehatan.
Nah, supaya kamu tidak keliru menjalani diet, ketahui dulu beberapa kesalahan intermittent fasting berikut ini.
Jenis Intermittent Fasting
Ada berbagai metode intermittent fasting yang dapat kamu diterapkan, di antaranya:
- Puasa 12 jam sehari
Metode ini cukup sederhana, Bela. Kamu hanya perlu memilih dan mematuhi waktu puasa selama 12 jam setiap hari. Cara termudahnya ialah dengan memasukkan waktu tidur ke dalam jendela puasa. Misalnya, berpuasa antara pukul 7 malam hingga 7 pagi. - Puasa 16 jam (metode 16:8 atau diet leangains)
Lewat metode ini, kamu akan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jangka waktu 8 jam. Puasa jenis ini bisa menjadi pilihan bagi kamu yang sudah mencoba puasa 12 jam, namun tidak merasakan manfaatnya secara signifikan. - Puasa 2 hari seminggu (metode 5:2)
Pada metode ini, kamu bisa makan dengan porsi normal atau standar selama 5 hari dalam seminggu. Lalu, kurangi asupan kalori hingga 25 persen dari total kebutuhan kalori harian pada 2 hari lainnya. Kebanyakan orang biasanya memilih hari Senin dan Kamis untuk berpuasa, tetapi pastikan ada satu hari tidak puasa di antara hari-hari puasa tersebut. - Alternate day fasting
Pada metode ini kamu akan berpuasa selama 24 jam penuh. Namun, setelah itu kamu bisa makan dengan normal. Batasan kalori pada hari puasa biasanya 25 persen dari total kalori harian. Metode ini sebenarnya cukup ekstrem dan mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah kesehatan tertentu. - Puasa 24 jam seminggu sekali (eat-stop-eat)
Kamu akan berpuasa selama 24 jam dalam sehari, namun masih bisa minum. Setelah 24 jam berpuasa, kamu bisa makan seperti biasa. Kamu dapat memilih untuk melakukan puasa ini 2 atau 3 kali dalam seminggu. - Warrior diet
Bentuk puasa intermiten yang satu ini cukup ekstrem karena kamu akan berpuasa selama 20 jam dan hanya makan dalam jangka waktu 4 jam. Metode ini akan lebih cocok untuk kamu yang sudah mencoba jenis IF lainnya.
Kesalahan Intermittent Fasting
Terdapat beberapa kesalahan intermittent fasting yang perlu kamu perhatikan, yaitu:
1. Mencoba intermittent fasting namun belum terbiasa makan sehat
Jika ingin mencoba intermittent fasting, pastikan kamu sudah membiasakan diri dengan pola makan sehat terlebih dahulu. Jika pola makan harianmu belum sehat, manfaat diet ini mungkin tidak akan optimal.
Coba bangun kebiasaan mengonsumsi protein yang cukup setiap hari selama beberapa minggu sebelum mulai puasa. Kesalahan intermittent fasting satu ini bisa mengalahkan manfaat puasa apabila kamu tidak memperhatikannya dengan baik.
2. Asupan kalori terlalu banyak
Seseorang yang sedang menjalani diet IF cenderung makan secara berlebihan, bahkan mengabaikan batas kalori dalam jendela makan dengan alasan untuk menggantikan kalori yang hilang.
Oleh karena itu, kamu disarankan menggunakan skala 0 hingga 10 (dari sangat lapar hingga sangat kenyang) untuk menghindari hal tersebut. Makanlah ketika merasa lapar dan berhenti saat merasa kenyang.
Selain itu, makanlah secara perlahan agar otak dapat memberi sinyal saat sudah cukup makan. Proses ini biasanya membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit setelah mulai makan.
3. Minum minuman bersoda
Karbonasi dalam minuman bersoda dapat menutupi rasa lapar yang pada akhirnya bisa membuat kamu merasa sangat lapar saat waktu makan tiba. Kondisi ini akan berpotensi memicu makan secara berlebihan.
Selain itu, minuman bersoda juga dapat mengandung kafein yang akan memberikan dampak berbeda pada setiap orang. Beberapa jenis kafeinnya dapat menimbulkan kecemasan dan keinginan untuk makan makanan manis, sementara yang lainnya justru dapat menekan rasa lapar.
4. Kurang asupan air
Kesalahan intermittent fasting selanjutnya berkaitan dengan asupan air. Secara umum, kamu disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2 liter air setiap hari.
Air berperan penting dalam proses metabolisme tubuh dan mengoptimalkan fungsi organ dalam tubuh. Mulai dari menjaga volume darah, mengatur suhu tubuh, hingga mengangkut nutrisi dan pembuangan limbah. Oleh karena itu, menjaga hidrasi tubuh juga membantu mencegah kamu mengira rasa haus sebagai rasa lapar.
Kamu bisa memilih camilan buah dan sayur yang kaya air, seperti mentimun, seledri, semangka, pir, atau jeruk untuk membantu tubuh tetap terhidrasi tanpa mengganggu proses diet IF.
5. Kurang makan protein dan serat
Mengonsumsi protein rendah lemak yang cukup, seperti putih telur, daging ayam, dan ikan, serta protein nabati dari kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Protein tidak hanya bikin kenyang, tapi juga berperan penting dalam mempertahankan massa tubuh yang aktif secara metabolik.
Jika ingin mendapatkan hasil optimal dari diet IF, pastikan untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi setidaknya empat kali selama periode makan. Serat yang terkandung dalam buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga kamu tetap kenyang dan penuh energi lebih lama.
Memilih makanan yang kaya protein dan serat juga akan memberikan vitamin, mineral, dan nutrisi penting yang dibutuhkan saat menyesuaikan kalori yang masuk.
6. Puasa terlalu ketat atau ekstrem
Meskipun konsistensi penting dalam diet IF, namun jika puasa yang diterapkan terlalu ketat atau ekstrem, hal ini dapat menimbulkan stres yang tidak perlu dan menghambat kemajuan. Perlu kamu ingat tujuan intermittent fasting untuk menciptakan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.
Diet ini tidak akan efektif jika hanya dilakukan dalam waktu singkat. Agar tetap konsisten, cobalah sesuaikan pola diet ini dengan rutinitas harianmu. Jangan ragu untuk mencoba berbagai metode puasa intermiten dan temukan yang paling cocok untukmu.
Bersikaplah baik pada diri sendiri dan jangan terlalu cemas jika kamu perlu makan sebelum waktu puasa berakhir, ya.
7. Makan junk food
Salah satu kesalahan intermittent fasting yang sering dilakukan banyak orang ialah mengira bisa mengonsumsi makanan apa saja selama jendela makan. Padahal, hal ini dapat menyebabkan siklus rasa lapar yang diikuti dengan makan berlebihan, sehingga berdampak negatif pada kesehatan.
Oleh karena itu, kamu disarankan fokus mengonsumsi lebih banyak serat dan protein karena keduanya dapat membuat kenyang lebih lama serta mendukung pencernaan yang sehat.
Lalu, jangan lupa kurangi konsumsi gula, terutama gula tambahan karena kelebihan gula dapat mengganggu kesehatan metabolisme yang justru bertentangan dengan tujuan intermittent fasting.
8. Makan terlalu sedikit pada waktu jendela makan
Kesalahan intermittent fasting berikutnya adalah makan terlalu sedikit pada waktu jendela makan. Makan terlalu sedikit ternyata bisa mengurangi massa otot dan memperlambat metabolisme tubuh, lho.
Pembatasan kalori di bawah 800 kkal tidak disarankan, terutama jika pola makan tidak teratur. Sementara itu, pembatasan hingga 1.200 kkal dengan makanan yang lengkap dan tinggi protein, masih memungkinkan untuk mempertahankan massa otot.
Selain itu, puasa dalam durasi yang lebih panjang, seperti 24, 36, 48, atau 72 jam tidak selalu lebih baik dan malah bisa berisiko. Terlalu lama tidak makan dapat memicu tubuh untuk menyimpan lebih banyak lemak sebagai respons terhadap rasa lapar ketika periode makan dimulai kembali.
9. Terlalu mengandalkan kafein
Memulai hari setelah berpuasa semalaman dengan secangkir kopi bisa memberikan berbagai manfaat. Salah satunya ialah kafein yang dapat menekan nafsu makan sekaligus meningkatkan energi. Secara umum, konsumsi 2 hingga 3 cangkir kopi hitam tanpa pemanis aman untuk dikonsumsi.
Namun, meskipun kamu bisa mengonsumsi lebih banyak kopi tanpa membatalkan puasa, terlalu banyak kafein dapat menimbulkan efek samping lain, seperti kegelisahan, jantung berdebar, dan gangguan tidur. Ada baiknya, hindari meminum kopi di sore atau malam hari, ya!
10. Olahraga intens pada waktu jendela puasa
Selama jendela puasa, kamu tetap bisa berolahraga, Bela. Namun, sebaiknya hindari olahraga berat saat perut kosong. Cobalah untuk melakukan olahraga yang ringan. Jika ingin meningkatkan intensitas olahraga, pastikan pula waktu latihannya tidak terlalu jauh dari waktu jendela makan.
Hindari berolahraga di pagi hari, seperti pukul 5 pagi, lalu tidak makan sampai jam 2 siang. Hal ini dikarenakan tubuh memerlukan energi atau bahan bakar untuk mendukung latihan yang berat dan untuk pemulihan setelahnya.
11. Menyerah
Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika akhirnya kamu memutuskan untuk makan sebelum waktu jendela makan berakhir. Hal ini tidak berarti usaha kamu sia-sia. Berikan waktu untuk dirimu beradaptasi dengan puasa intermiten.
Puasa yang terlalu ketat bisa menimbulkan stres yang tidak perlu sehingga penting untuk menjaga fleksibilitas. Jika perlu, cobalah metode puasa intermiten yang lebih sesuai dengan kondisi tubuhmu. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi profesional untuk mendapatkan saran yang lebih sesuai dengan kebutuhanmu.
12. Puasa saat menstruasi
Selama periode puasa yang panjang, tubuh yang mengalami stres dapat menyebabkan kekurangan energi dan peningkatan kadar hormon kortisol (hormon stres). Tingkat kortisol yang kronis dapat mengganggu keseimbangan hormon reproduksi, termasuk progesteron.
Satu minggu sebelum menstruasi, kadar progesteron biasanya akan mulai menurun. Jika kamu memilih berpuasa dalam waktu yang lama, penurunan ini akan semakin signifikan.
Kadar progesteron yang rendah dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur, siklus yang lebih pendek, hingga munculnya bercak pramenstruasi. Gejala lain yang mungkin muncul bisa berupa perubahan mood, masalah tidur, kecemasan, dan depresi. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak menjalani puasa panjang seminggu sebelum menstruasi.
Puasa intermiten juga dapat memengaruhi upaya kehamilan, lho. Hal ini dikarenakan tubuh perempuan sangat sensitif terhadap pembatasan kalori selama masa reproduksi. Jika seorang perempuan mulai mengalami kesulitan tidur, merasa dingin pada anggota tubuh, atau mengalami kerontokan rambut, kode ini mungkin bisa diartikan untuk berhenti berpuasa.
Progesteron memainkan peran penting dalam siklus menstruasi dan menjaga kehamilan di tahap awal. Puasa yang lama dan sering dapat menurunkan kadar progesteron dan menyulitkan proses kehamilan.
13. Kurang tidur
Kurang tidur menjadi salah satu kesalahan intermittent fasting yang perlu kamu hindari. Tidur memiliki peran penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan mendukung proses penurunan berat badan maupun komposisi tubuh. Namun, banyak orang malah mengabaikan pentingnya tidur saat memulai puasa intermiten yang dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kemajuan.
Solusi yang bisa kamu lakukan ialah tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Cobalah untuk membuat rutinitas sebelum tidur yang dapat membantu tubuh rileks dan hindari menatap layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan pula lingkungan tidurmu yang nyaman, sejuk, gelap, dan tenang.
Demikian 13 kesalahan intermittent fasting yang perlu kamu ketahui, terutama jika kamu masih seorang pemula. Lakukan metode diet ini secara perlahan dan bertahap agar tubuh mampu beradaptasi dengan baik.
Referensi:
Eatingwell. Diakses pada Januari 2025. Intermittent Fasting: 10 Common Mistakes.
Business Insider. Diakses pada Januari 2025. 5 mistakes you're making with intermittent fasting for weight loss, according to a researcher.
Taste. Diakses pada Januari 2025. The five common mistakes people make when intermittent fasting.
Body Network. Diakses pada Januari 2025. 20 Intermittent Fasting Mistakes Preventing You From Losing Weight.
Medical News Today. Diakses pada Januari 2025. Six ways to do intermittent fasting.
South Morning China Post. Diakses pada Januari 2025. 9 intermittent fasting mistakes to avoid: don’t eat too little, drink more water and don’t exercise too much, expert says.
Johns Hopkins Medicine. Diakses pada Januari 2025. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?.
Schubert, Matthew M., Christopher Irwin, dkk. “Caffeine, coffee, and appetite control: a review.” International Journal of Food Sciences and Nutrition 68, no. 8 (27 April 2017): 901–12.
Whitehead, N., dan H. White. “Systematic review of randomised controlled trials of the effects of caffeine or caffeinated drinks on blood glucose concentrations and insulin sensitivity in people with diabetes mellitus.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 26, no. 2 (19 Januari 2013): 111–25.
Mind Body Green. Diakses pada Januari 2025. 7 Reasons You Are Gaining Weight While Intermittent Fasting.
Dr. Ludidi. Diakses pada Januari 2025. Intermittent Fasting Mistakes: How to Avoid Them and Achieve Your Goals.
MedicineNet. Diakses pada Januari 2025. Can You Drink Coffee While Doing Intermittent Fasting?.
